Сессия йоги для здоровья в Европе адаптирована для смешанной группы с различными физическими возможностями и опытом. В ходе этой сессии мы сосредоточимся на активации и укреплении мышц, костей и функциональных систем тела через ряд упражнений, которые оказывают положительное влияние на общее здоровье.
Вводная часть:
В начале мы начнём с глубокого диафрагмального дыхания, активируя диафрагму и межрёберные мышцы грудной клетки, что поможет в оксигенации тела и улучшении кровообращения. Это успокоит центральную нервную систему, поможет снизить стресс и настроить ум на спокойствие и стабильность.
Разминка:
Первое упражнение — лёгкая ротация позвоночника и таза, что позволит активировать и разогреть параспинальные мышцы и илиопсоас. Эта ротация также улучшает подвижность поясничного отдела позвоночника и укрепляет мышцы нижней части спины, что важно для поддержания правильной осанки.
Пример упражнения: Мягкий наклон таза в положении стоя на коленях (тазовые наклоны).
Активируются ягодицы, абдоминальные мышцы и происходит расслабление нижней части позвоночника.
Положительный эффект: улучшение стабильности тазового пояса и снижение нагрузки на поясничные позвонки.
Основная часть сессии:
Основное внимание будет уделено ряду статических и динамических упражнений, которые активируют несколько групп мышц.
Планка:
Здесь активируются прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, а также четырёхглавая мышца бедра.
Это упражнение укрепляет мышцы центра тела, улучшает стабильность позвоночника и таза, снижает риск травм в поясничной области.
Приседания:
Активируются четырёхглавая мышца бедра, задняя поверхность бедра, ягодицы и приводящие мышцы бедра.
Приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов и коленей, укрепляют нижние конечности и увеличивают плотность костей в ногах и тазу, что снижает риск остеопороза.
Положение «коробочки» (на четвереньках):
В этом положении активируются трапециевидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы, с акцентом на растяжение и стабилизацию позвоночника.
Это упражнение положительно влияет на растяжение и увеличение гибкости задних мышц тела, снимает напряжение в верхней и нижней части спины.
Растяжка задней поверхности бедра:
Упражнение помогает растянуть и расслабить двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.
Помогает улучшить гибкость ног, что важно для здоровья тазобедренных и коленных суставов, а также улучшает синовиальную жидкость в суставах.
Заключительная часть:
Сессия завершится более спокойными, статичными позами с акцентом на растяжку и релаксацию.
Поза для растяжки позвоночника:
Растяжка, активирующая параспинальные мышцы и удлиняющая позвоночник.
Помогает снять давление с межпозвоночных дисков, улучшает осанку и снимает напряжение в нижней части спины.
Дыхание в лежачем положении (Шавасана):
Активирует парасимпатическую нервную систему, способствуя глубокой релаксации и сбалансированию всех функциональных систем тела, включая сердечно-сосудистую и эндокринную системы.
Это упражнение снижает уровень кортизола в крови и улучшает ясность ума.
Заключение:
Сессия йоги не только укрепляет мышцы и кости, но и балансирует нервную систему, улучшает гибкость и эластичность тела.
Инструктор: Здравствуйте! Рада видеть вас на нашей сессии йоги. Перед тем как мы начнём, расскажите, есть ли у вас какие-то конкретные цели или проблемы со здоровьем, на которые вы хотели бы обратить внимание?
Клиент: Здравствуйте! Да, у меня часто болит спина, особенно в поясничной области. И вообще, чувствую напряжение в плечах и шее. Хотелось бы укрепить эти зоны и улучшить гибкость.
Инструктор: Понятно. Мы можем сконцентрироваться на упражнениях, которые помогут снять напряжение в пояснице и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Это также улучшит осанку и снизит нагрузку на позвонки. Во время сессии мы будем активно задействовать параспинальные мышцы и мышцы кора, что важно для поддержки нижней части спины.
Клиент: Звучит отлично! А как насчёт плеч и шеи? Чувствую, что они постоянно напряжены, особенно после работы.
Инструктор: Это типичная проблема, особенно если вы много сидите за компьютером. Мы включим упражнения, которые растягивают и укрепляют трапециевидные мышцы и глубокие мышцы шеи. Это не только поможет снять напряжение, но и улучшит циркуляцию крови в этой области, что снизит частоту болей и улучшит общее самочувствие.
Клиент: Хорошо, а как йога помогает при стрессе? Последнее время я чувствую себя уставшей и напряжённой.
Инструктор: Йога великолепно воздействует на нервную систему, особенно на парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление и восстановление. Мы будем делать дыхательные техники и медленные движения, которые помогают снизить уровень кортизола — это гормон стресса — и активировать механизмы восстановления организма. Регулярные занятия йогой могут помочь вам лучше справляться с напряжением и улучшить качество сна.
Клиент: Это то, что мне нужно. А можно ли с помощью йоги улучшить гибкость? Я замечаю, что с возрастом становлюсь менее подвижной.
Инструктор: Конечно! Мы будем работать над улучшением гибкости мышц и суставов. Особенно важны упражнения на растяжку задней поверхности тела — это подколенные сухожилия, ягодицы и поясничные мышцы. Когда эти мышцы становятся более гибкими, это снижает риск травм и улучшает подвижность суставов. Увеличение гибкости также положительно влияет на синовиальную жидкость в суставах, что помогает им оставаться здоровыми.
Клиент: Спасибо за разъяснения! Теперь понимаю, как это работает. Я готова начать!
Инструктор: Отлично! Давайте начнём с дыхательных упражнений, чтобы настроить тело и ум на практику.
Opmerkingen