U ovoj drugoj sesiji joge za zdravlje, nastavićemo da radimo na jačanju mišića, poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju stresa. Ova sesija je takođe prilagođena mešovitoj grupi sa različitim nivoima fizičke spreme.
Uvod: Počećemo sa jednostavnim vežbama disanja kako bismo aktivirali dijafragmu i pripremili telo za pokret. Duboko disanje kroz nos, sa naglaskom na usmeravanje daha ka stomaku, pomoći će u poboljšanju koncentracije i unutrašnjeg mira.
Zagrevanje: Lagano kruženje ramenima unapred i unazad, sa naglaskom na otvaranju grudnog koša i poboljšanju pokretljivosti u ramenima. Ovo će poboljšati cirkulaciju i pripremiti telo za glavne vežbe.
Primer vežbe: Kružni pokreti karlice u sedećem položaju. Ova vežba aktivira mišiće donjeg dela leđa i kukova, poboljšavajući fleksibilnost u ovom području.
Glavni deo sesije:
Položaj mačke-krave (Marjariasana-Bitilasana):Ova kombinacija pokreta pomaže u istezanju kičme i smanjenju napetosti u leđima. Aktivira paraspinalne mišiće, poboljšava pokretljivost kičme, i jača stabilnost jezgra.
Bočno istezanje tela:U stojećem položaju, podignite jednu ruku i polako se nagnite u suprotnu stranu. Ova vežba isteže međurebarne mišiće, poboljšava pokretljivost bočnih strana trupa, i pomaže u jačanju disajnih puteva.
Položaj deteta (Balasana):U ovom položaju fokusiramo se na opuštanje donjeg dela leđa i istezanje kičme. Pomaže u oslobađanju napetosti i umirivanju uma, što doprinosi smanjenju stresa.
Položaj daske sa savijanjem kolena:Ova modifikacija položaja daske jača ramena, ruke, jezgro i noge. Pomaže u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti, dok istovremeno smanjuje pritisak na zglobove.
Završni deo:
Istezanje zadnje lože (Hamstring stretch):U sedećem položaju, istežemo noge i polako se naginjemo ka napred. Ova vežba pomaže u opuštanju mišića zadnje lože i poboljšava fleksibilnost donjih ekstremiteta.
Shavasana (Položaj mrtvaca):Sesiju ćemo završiti sa položajem potpunog opuštanja. Ova vežba ima za cilj da aktivira parasimpatički nervni sistem, pomažući telu da se potpuno oporavi i umiri.
Zaključak: Ova sesija je osmišljena tako da poboljša vaše fizičko i mentalno blagostanje, kroz blage i dinamične pokrete, kao i kroz fokus na disanje i relaksaciju.
Инструктор: Добро пожаловать на вторую сессию йоги! Как вы себя чувствуете сегодня, все ли в порядке после прошлого занятия?
Участник: Спасибо, чувствую себя хорошо, но заметил небольшое напряжение в пояснице после первой сессии. Это нормально?
Инструктор: Да, это совершенно нормально, особенно если раньше вы не часто активировали эти мышцы. Это означает, что мышцы начали адаптироваться. Сегодня мы поработаем над упражнениями, которые помогут снять напряжение в этой области. Просто слушайте свое тело, и если почувствуете дискомфорт, сразу сообщите мне.
Участник: Отлично, спасибо! Есть ли упражнение, которое я могу делать дома, чтобы облегчить это напряжение?
Инструктор: Конечно! Поза ребенка и мягкое растяжение позвоночника — отличные упражнения для снятия напряжения в пояснице. Вы можете выполнять их каждый день в течение нескольких минут. Также обращайте внимание на осанку, когда сидите или стоите.
Участник: Замечательно, попробую. На чем будет сосредоточено сегодняшнее занятие?
Инструктор: Сегодня мы сосредоточимся на укреплении кора и улучшении гибкости. Будем выполнять как статические, так и динамические упражнения, которые помогают укрепить мышцы корпуса и снизить стресс. Также уделим внимание дыханию для дополнительной релаксации тела.
Участник: Звучит отлично, жду с нетерпением. Мы снова будем делать планку? Мне показалось, что это действительно укрепляет мой корпус.
Инструктор: Да, сегодня мы снова будем делать планку, но с небольшой модификацией, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и дополнительно активировать мышцы. Будет немного сложнее, но очень полезно!
Участник: Здорово, я готов! Начинаем!
Инструктор: Отлично! Начнем с дыхания, как и в прошлый раз, а затем перейдем к разминке. Если почувствуете дискомфорт во время упражнений, не стесняйтесь адаптировать движения под свой ритм.
Comments