"Доброе утро всем, рад, что вы сегодня здесь. Начнем нашу практику с нескольких минут расслабления, чтобы почувствовать связь со своим телом и дыханием. Сейчас займите удобное сидячее положение, скрестите ноги, если вам так удобно, или разместите их так, как вам комфортно. Закройте глаза и направьте внимание на свое дыхание.
Дышите глубоко через нос и выдыхайте через нос. Почувствуйте, как ваше тело постепенно расслабляется с каждым вдохом и выдохом. Сознательно сосредоточьтесь на текущем моменте. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается с каждым вдохом, и как тело становится тяжелее и расслабленнее с каждым выдохом.
Теперь мы перейдем к легкому разогреву. Медленно поднимите руки над головой на вдохе, а на выдохе опустите их вдоль тела. Повторяйте это движение в своем ритме несколько раз.
Отлично, теперь переходим в положение стола — на четвереньки. Обратите внимание, чтобы колени находились на одной линии с бедрами, а ладони прямо под плечами. Вдохните и поднимите голову и грудную клетку к потолку, опуская живот к коврику. Выдохните и округлите спину, опуская подбородок к груди. Это поза кошки и коровы, продолжайте дышать в этом ритме, мягко двигая позвоночником.
Теперь переходим в позу горы — Адхо Мукха Шванасана, или Собака мордой вниз. Поднимите бедра к потолку, вытяните руки вперед, а пятки медленно опускайте к полу. Дышите глубоко здесь и почувствуйте растяжение вдоль всего позвоночника и задней поверхности ног.
Теперь медленно шагайте ногами к рукам и примите стоячее положение. Опустите руки вдоль тела и приготовьтесь к нескольким приветствиям солнцу. Вдохните, поднимите руки над головой, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская руки к полу. Вдохните, посмотрите вперед и вытяните позвоночник, а на выдохе шагните или прыгните назад в позу планки.
Задержитесь в планке на несколько мгновений, дышите глубоко, затем опустите тело к коврику в Чатурангу. Вдохните, поднимите грудную клетку в позу кобры или собаки мордой вверх, и выдохните, возвращаясь в собаку мордой вниз.
Повторим это несколько раз, следуя ритму дыхания.
Наконец, медленно опустите колени на коврик и примите позу ребенка — Баласана. Опустите лоб на коврик, руки пусть будут вдоль тела или перед вами, дышите глубоко. Оставайтесь здесь столько, сколько вам нужно, позволяя телу полностью расслабиться.
Когда будете готовы, медленно поднимитесь в сидячее положение, закройте глаза и уделите несколько мгновений, чтобы поблагодарить себя за эту практику.
Намасте."
Comentarios