Sesija joge za zdravlje u Evropi će biti prilagođena mešovitoj grupi različitih fizičkih sposobnosti i iskustva. Tokom ove sesije, fokusiraćemo se na aktivaciju i jačanje mišića, kostiju i funkcionalnih sistema tela kroz niz vežbi koje imaju pozitivan uticaj na celokupno zdravlje.
Uvod:
Na početku ćemo započeti sa dubokim dijafragmalnim disanjem, aktivirajući dijafragmu i interkostalne mišiće grudnog koša, što će pomoći u oksigenaciji tela i poboljšanju cirkulacije. Ovo će umiriti centralni nervni sistem, pomoći u smanjenju stresa i uvesti nas u mirniji, stabilniji um.
Zagrevanje:
Prva vežba je lagana rotacija kičme i karlice, što će omogućiti aktivaciju i zagrevanje paraspinalnih mišića i iliopsoasa. Ova rotacija takođe poboljšava pokretljivost lumbalne kičme i jača mišiće donjeg dela leđa, što je važno za održavanje pravilnog držanja.
Primer vežbe: Nežno naginjanje karlice u položaju stojeći na kolenima (pelvični nagibi).
Aktivira gluteuse, abdominalne mišiće i pomaže u olabavljivanju donjeg dela kičme.
Pozitivni efekat: poboljšanje stabilnosti karličnog pojasa i smanjenje pritiska na lumbalne pršljenove.
Glavni deo sesije:
Fokus će biti na nizu statika i dinamičkih vežbi koje će aktivirati više grupa mišića.
Plank položaj (položaj daske):
Ovde aktiviramo rektus abdominis, transversus abdominis, deltoide, pektoralne mišiće, kao i m. kvadriceps.
Ova vežba ojačava centar tela, poboljšavajući stabilnost kičme i karlice, dok smanjuje rizik od povreda u lumbalnom delu.
Čučnjevi (skvotovi):
Aktiviraju m. kvadriceps, hamstrings, gluteuse, i aduktore.
Skvotovi poboljšavaju pokretljivost kukova i kolena, jačaju donje ekstremitete, i povećavaju gustinu kostiju u nogama i karlici, čime se smanjuje rizik od osteoporoze.
Položaj „kutije“ (svinje):
U ovom položaju aktiviramo m. trapezius, erektore spinae, i gluteuse, sa fokusom na istezanje i stabilizaciju kičme.
Ova vežba ima pozitivan uticaj na istezanje i povećanje fleksibilnosti zadnjih mišića tela, smanjujući napetost u gornjem i donjem delu leđa.
Istezanje zadnje lože (Hamstring stretch):
Vežba će pomoći u produžavanju i opuštanju m. biceps femoris i polupružača i poluprodužača.
Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti nogu, što je važno za zdravlje zglobova kuka i kolena, a takođe poboljšava sinovijalnu tečnost u zglobovima.
Završni deo:
Sesija će biti završena mirnijim, statičnim položajima sa fokusom na istezanje i relaksaciju.
Položaj istezanja kičme:
Istezanje koje aktivira paraspinalne mišiće i produžava kičmu.
Pomaže u oslobađanju pritiska sa intervertebralnih diskova, poboljšava držanje, i oslobađa napetost u donjem delu leđa.
Položaj disanja u ležećem stanju (Shavasana):
Aktivira parasimpatički nervni sistem, promovišući duboku relaksaciju i uravnoteženje svih funkcionalnih sistema tela, uključujući kardiovaskularni i endokrini sistem.
Ova vežba dovodi do snižavanja nivoa kortizola u krvi i poboljšava mentalnu jasnoću.
Zaključak:
Sesija joge ne samo da jača mišiće i kosti, već i balansira nervni sistem, poboljšava fleksibilnost i elastičnost tela.
Instruktor: Zdravo! Drago mi je da vas vidim na našoj sesiji joge. Pre nego što počnemo, recite mi, imate li neke specifične ciljeve ili zdravstvene probleme na koje biste želeli da obratimo pažnju?
Klijent: Zdravo! Da, često me boli leđa, naročito u donjem delu. Takođe osećam napetost u ramenima i vratu. Voleo/la bih da ojačam te zone i poboljšam fleksibilnost.
Instruktor: Razumem. Možemo se fokusirati na vežbe koje će pomoći da se smanji napetost u donjem delu leđa i ojačaju mišići koji podržavaju kičmu. To će takođe poboljšati držanje i smanjiti pritisak na pršljenove. Tokom sesije ćemo aktivno koristiti paraspinalne mišiće i mišiće kore, što je važno za podršku donjem delu leđa.
Klijent: Zvuči odlično! A šta je sa ramenima i vratom? Osećam da su stalno napeti, naročito nakon posla.
Instruktor: To je čest problem, posebno ako puno sedite za računarom. Uvešćemo vežbe koje će istegnuti i ojačati trapezne mišiće i duboke mišiće vrata. To će ne samo pomoći u smanjenju napetosti, već će i poboljšati cirkulaciju krvi u toj oblasti, što će smanjiti učestalost bolova i poboljšati opšte blagostanje.
Klijent: Dobro, a kako joga pomaže kod stresa? U poslednje vreme se osećam umorno i napeto.
Instruktor: Joga ima odličan uticaj na nervni sistem, posebno na parasimpatički sistem, koji je odgovoran za opuštanje i obnavljanje. Radićemo tehnike disanja i spore pokrete koji pomažu u smanjenju nivoa kortizola — hormona stresa — i aktiviraju mehanizme oporavka tela. Redovno praktikovanje joge može vam pomoći da se bolje nosite sa napetošću i poboljšate kvalitet sna.
Klijent: To mi je baš potrebno. A može li se uz pomoć joge poboljšati fleksibilnost? Primećujem da s godinama postajem manje pokretan/na.
Instruktor: Naravno! Radićemo na poboljšanju fleksibilnosti mišića i zglobova. Posebno su važne vežbe za istezanje zadnje strane tela — to su zadnja loža, gluteusi i lumbalni mišići. Kada ti mišići postanu fleksibilniji, smanjuje se rizik od povreda i poboljšava se pokretljivost zglobova. Povećanje fleksibilnosti takođe pozitivno utiče na sinovijalnu tečnost u zglobovima, što im pomaže da ostanu zdravi.
Klijent: Hvala na objašnjenju! Sada mi je jasno kako to funkcioniše. Spreman/na sam da počnem!
Instruktor: Odlično! Počećemo sa vežbama disanja da pripremimo telo i um za praksu.
Comments