U ovoj drugoj sesiji joge za zdravlje, nastavićemo da radimo na jačanju mišića, poboljšanju fleksibilnosti i smanjenju stresa. Ova sesija je takođe prilagođena mešovitoj grupi sa različitim nivoima fizičke spreme.
Uvod: Počećemo sa jednostavnim vežbama disanja kako bismo aktivirali dijafragmu i pripremili telo za pokret. Duboko disanje kroz nos, sa naglaskom na usmeravanje daha ka stomaku, pomoći će u poboljšanju koncentracije i unutrašnjeg mira.
Zagrevanje: Lagano kruženje ramenima unapred i unazad, sa naglaskom na otvaranju grudnog koša i poboljšanju pokretljivosti u ramenima. Ovo će poboljšati cirkulaciju i pripremiti telo za glavne vežbe.
Primer vežbe: Kružni pokreti karlice u sedećem položaju. Ova vežba aktivira mišiće donjeg dela leđa i kukova, poboljšavajući fleksibilnost u ovom području.
Glavni deo sesije:
Položaj mačke-krave (Marjariasana-Bitilasana):Ova kombinacija pokreta pomaže u istezanju kičme i smanjenju napetosti u leđima. Aktivira paraspinalne mišiće, poboljšava pokretljivost kičme, i jača stabilnost jezgra.
Bočno istezanje tela:U stojećem položaju, podignite jednu ruku i polako se nagnite u suprotnu stranu. Ova vežba isteže međurebarne mišiće, poboljšava pokretljivost bočnih strana trupa, i pomaže u jačanju disajnih puteva.
Položaj deteta (Balasana):U ovom položaju fokusiramo se na opuštanje donjeg dela leđa i istezanje kičme. Pomaže u oslobađanju napetosti i umirivanju uma, što doprinosi smanjenju stresa.
Položaj daske sa savijanjem kolena:Ova modifikacija položaja daske jača ramena, ruke, jezgro i noge. Pomaže u poboljšanju ravnoteže i stabilnosti, dok istovremeno smanjuje pritisak na zglobove.
Završni deo:
Istezanje zadnje lože (Hamstring stretch):U sedećem položaju, istežemo noge i polako se naginjemo ka napred. Ova vežba pomaže u opuštanju mišića zadnje lože i poboljšava fleksibilnost donjih ekstremiteta.
Shavasana (Položaj mrtvaca):Sesiju ćemo završiti sa položajem potpunog opuštanja. Ova vežba ima za cilj da aktivira parasimpatički nervni sistem, pomažući telu da se potpuno oporavi i umiri.
Zaključak: Ova sesija je osmišljena tako da poboljša vaše fizičko i mentalno blagostanje, kroz blage i dinamične pokrete, kao i kroz fokus na disanje i relaksaciju.
Instruktor: Dobrodošli na drugu sesiju joge! Kako se osećate danas, da li je sve u redu od prošlog puta?
Učesnik: Hvala, osećam se dobro, ali primetio sam malo napetosti u donjem delu leđa nakon prve sesije. Da li je to normalno?
Instruktor: Da, to je sasvim normalno, posebno ako niste često aktivirali te mišiće ranije. To znači da su se mišići počeli prilagođavati. Danas ćemo raditi na vežbama koje pomažu u oslobađanju napetosti u tom području. Samo pratite svoje telo i ako osetite bilo kakvu nelagodnost, slobodno mi recite.
Učesnik: Super, hvala! Ima li neka vežba koju mogu raditi kod kuće da olakšam ovu napetost?
Instruktor: Svakako! Položaj deteta i blago istezanje kičme su odlične vežbe za smanjenje napetosti u donjem delu leđa. Možete ih raditi svakog dana nekoliko minuta. Takođe, pazite na držanje kada sedite i stojite.
Učesnik: Odlično, probaću. Koji je glavni fokus današnje sesije?
Instruktor: Danas ćemo se fokusirati na jačanje jezgra i poboljšanje fleksibilnosti. Radićemo statične i dinamičke vežbe koje pomažu u jačanju mišića trupa, ali i u smanjenju stresa. Takođe ćemo posvetiti pažnju disanju kako bismo dodatno relaksirali telo.
Učesnik: Zvuči sjajno, radujem se. Da li ćemo opet raditi daske? Osećao sam da mi to stvarno jača jezgro.
Instruktor: Da, danas ćemo raditi daske, ali s jednom malom modifikacijom kako bismo ublažili pritisak na zglobove i dodatno aktivirali mišiće. Biće izazovno, ali korisno!
Učesnik: Super, spreman sam! Počnimo!
Instruktor: Odlično! Krenućemo sa disanjem, kao i prošlog puta, a zatim ćemo preći na zagrevanje. Ako osetite bilo kakvu nelagodnost tokom vežbi, slobodno prilagodite pokrete svom ritmu.
Comentarios